살찌는 원인, 한국인의 식습관, 자가진단, 개선방법 3가지 등 총정리
다이어트 전문 제품들을 다양하게 소개하다 보니 살찌는 원인이 무엇인지 궁금해 졌습니다.
대체로 한국인은 쌀밥, 국, 반찬 등 다양한 음식을 한 상에 차려 놓고 먹는 식문화를 가지고 있습니다. 최근에는 서구화된 식습관과 배달 음식, 간편식의 증가로 인해 비만 인구가 꾸준히 늘어나고 있습니다.
이 글에서는 살찌는 원인과 한국인 식습관의 특징과 원인, 자가진단 방법, 그리고 건강하게 체중을 관리할 수 있는 실질적인 개선 방법을 소개 하도록 하겠습니다.
살찌는 원인: 한국인의 식습관
고탄수화물, 고당류 식사
• 한국인의 주식은 쌀밥 등 곡류 중심입니다. 여기에 국, 찌개, 각종 반찬이 더해지면서 한 끼 칼로리가 자연스럽게 높아집니다.
• 피로하거나 스트레스를 받을 때 당분이 많은 음식(떡, 빵, 음료, 과자 등)을 찾는 경향이 강합니다. 이는 인슐린 분비를 급격히 증가시켜 혈당이 빠르게 떨어지고, 다시 식욕이 증가하는 악순환을 만들게 됩니다.
잦은 외식과 배달 음식
• 바쁜 현대인의 생활 패턴에 따라 외식, 배달 음식, 간편식 섭취가 늘었습니다. 배달 어플도 많고 간편하게 주문할 수 있기 때문에 편리성은 매우 증가 되었지만 대체로 이들 음식은 나트륨, 지방, 당분이 높아 비만의 원인이 될 수 있습니다.
불규칙한 식사와 야식
• 아침 식사를 거르고 점심, 저녁에 몰아 먹거나, 늦은 밤 야식을 즐기는 습관도 흔합니다. 야식 중에는 채소나 곡류가 아닌 치킨, 피자, 족발, 보쌈 등 열량이 높은 종류로 섭취하는 경우가 많습니다. 따라서 야식은 신체가 휴식 해야 할 시간에 에너지가 축적되어 지방으로 전환되기 쉽습니다.
운동 부족
• 에너지 섭취량은 늘었지만, 활동량은 줄어든 것도 큰 문제입니다. 기초 대사량이 높아야 열량 소모가 많아서 살이 찌지 않는다는 말을 한 번쯤 들어 보셨을 것입니다. 그러나 현대인은 사무직, 공부, 스마트폰 등 앉아서 보내는 시간이 많아 에너지 소비가 적습니다. 그로 인하여 활동량은 줄어들게 되고 결국 기초 대사량이 낮으므로 먹는 것 대비하여 소비하는 에너지가 적다는 것입니다.
자가진단: 나는 살찌는 식습관을 가지고 있을까?
아래 항목 중 5개 이상 해당된다면 살찌는 식습관을 가지고 있을 가능성이 높습니다.
- 아침 식사를 자주 거른다.
- 밥, 빵, 면 등 탄수화물 위주의 식사를 선호한다.
- 식사량 조절 없이 배불리 먹는 편이다.
- 하루 2회 이상 간식, 음료, 디저트를 먹는다.
- 외식, 배달음식을 주 3회 이상 먹는다.
- 늦은 밤 야식이나 군것질을 자주 한다.
- 스트레스를 받으면 먹는 것으로 푼다.
- 운동이나 신체활동 시간이 하루 30분 미만이다.
- 식사 속도가 빠르고, 천천히 씹지 않는다.
- 물보다 음료, 커피, 알코올 섭취가 많다.
살찌는 식습관의 의학적 원인
비만의 90% 이상은 에너지 불균형, 즉 섭취한 에너지(음식)가 소비한 에너지(활동)보다 많을 때 발생합니다. 현대 사회에서는 음식 섭취량이 늘고 운동량이 줄면서 비만 인구가 급증했습니다. 여기에 스트레스, 장내 미생물 변화, 환경 독소, 유전적 요인 등도 복합적으로 작용하기 때문에 살찌는 원인으로 작용합니다.
특히 피로하거나 스트레스를 받을 때 당분이 많은 음식을 찾게 되는데, 이때 인슐린이 과다 분비되어 혈당이 급격히 떨어지고, 다시 식욕이 증가하는 악순환이 반복됩니다. 이 과정에서 남은 당분은 지방으로 저장되어 체지방이 늘어나고, 장내 유해균이 활성화되어 독소가 증가하며, 피로와 무기력감이 더 심해지는 ‘피로와 비만의 악순환’이 되는 것입니다.
개선 방법 3가지
단백질 위주로 식사 구성하기
• 웨이트 트레이닝이나 식이요법 등 다이어트를 하는 분들은 많이 시도해 보셨을 것입니다. 근육량을 증가시키기 위한 식단을 계획하셨을 텐데요. 단백질은 포만감을 오래 유지시키고, 혈당을 급격히 올리지 않아 식탐을 줄이는 데 도움이 됩니다. 매 끼니마다 생선, 두부, 달걀, 콩류, 닭가슴살 등 단백질 식품을 포함하시기 바랍니다.
식사량과 식사 속도 조절하기
• 한 끼 500~600kcal 정도로 적당히 먹고, 간식은 하루 1~2회 곡류, 과일, 채소 위주로 섭취하시는 것을 추천합니다. 식사는 천천히, 꼭꼭 씹어 먹으며 포만감을 느끼면 멈추는 습관을 들이셔야 합니다. 간혹 ‘나는 원래 빨리 먹어’ 하는 분들이 계십니다. 결코 좋은 습관이 아니기 때문에 이번 기회에 개선해 보시면 어떠실지요!
규칙적인 운동과 신체활동 늘리기
• 심폐지구력과 근력을 키우는 유산소 운동(걷기, 달리기, 줄넘기 등)과 근력 운동(팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기 등)을 주 3회 이상, 30분~1시간씩 꾸준히 하십시오. 틈틈이 계단 오르기, 자전거 타기 등 생활 속 활동도 중요합니다. 짧은 거리라도 걸으면서 아랫배에 힘을 주고 걷는 습관도 도움이 될 것입니다.
그밖에 실천할 수 있는 팁
• 아침 식사 거르지 않기: 아침을 먹으면 점심, 저녁 폭식을 막을 수 있습니다.
• 스트레스 관리: 스트레스를 먹는 것으로 절대 해소하지 않고, 산책, 명상 등으로 풀어보시고 그것도 어려울 때에는 다른 방법을 찾아 보시기 바랍니다.
• 물 충분히 마시기: 음료 대신 물을 자주 마시면 불필요한 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
• 장 건강 챙기기: 채소, 과일, 발효식품(김치, 요구르트 등)으로 장내 유익균을 늘리면 에너지 대사 효율이 좋아집니다.
• 음식 기록하기: 하루 동안 먹은 음식과 양을 기록하면 과식, 군것질 습관을 인식하고 개선하는 데 도움이 됩니다.
마치며
한국인의 식습관은 오랜 전통과 현대적 변화가 복합적으로 작용해 비만 위험을 높이고 있습니다. 그러나 자신의 식습관을 점검하고, 단백질 위주 식사, 식사량·속도 조절, 규칙적인 운동 등 실천 가능한 방법부터 하나씩 실천한다면 건강한 몸과 마음을 유지할 수 있습니다.
‘내일부터’ ‘다음달부터’ ‘1일부터’ ‘~하면 그때’ 이러한 말은 집어 넣어주시면 좋을 것 같습니다. 생각한 지금. 바로 지금 당장 사소한 것 하나부터 시작해 보시기 바랍니다.
이 글을 읽으신 지금 이 순간부터 시작한 당신의 작은 다짐이 건강한 신체로 변화되어 건강한 식습관과 건강한 삶을 영위하는데 도움이 되실 것입니다!
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