테니스 근육운동, 테니스 실력향상을 위한 근육운동 완벽 가이드4
골프열풍에 이어 테니스 열풍이 불어 닥친지도 어느덧 수년이 흐른 것 같습니다. 최근에 테니스 동호회원이 상당 수 늘어난 것으로 확인되고 있습니다. 이러한 테니스의 실력 향상을 위한 주요 근육 운동 가이드를 통하여 제대로 운동을 하고 있는지 점검해 보는 시간을 가져 보도록 하겠습니다.
테니스 근육운동에 관하여
테니스는 전신을 사용하는 스포츠로, 다음과 같은 주요 근육군이 경기력에 큰 영향을 미칩니다.
• 손목 굴곡근과 신전근: 라켓을 잡고 스윙할 때 손목의 힘과 유연성을 담당합니다.
• 전면 삼각근(어깨 근육): 포핸드, 백핸드, 서브 등 다양한 스윙 동작에서 어깨의 안정성과 파워를 제공합니다.
• 대흉근(가슴 근육): 라켓을 휘두를 때 상체의 회전과 힘 전달에 관여합니다.
• 복직근(복근): 상체 회전과 균형 유지, 파워 전달에 핵심적인 역할을 합니다.
• 내측광근(허벅지 근육): 빠른 이동, 방향 전환, 점프 등 하체의 민첩성과 힘을 담당합니다.
• 비복근(종아리 근육): 순간적인 스텝, 점프, 방향 전환에 중요합니다.
• 엉덩이 근육: 하체 안정성과 파워, 부상 방지에 필수적입니다.
테니스 근육 강화 운동 방법
테니스 근육을 강화하기 위하여 신체 부위별로 어떤 운동이 있는지 살펴보고 운동 방법에 대해서도 함께 알아보도록 하겠습니다.
손목과 팔 근육
• 고무 튜브 당기기: 고무 밴드를 손에 잡고 팔을 앞으로 뻗은 뒤, 손목만 이용해 밴드를 당깁니다. 15회씩 3세트 반복하면 손목 굴곡근과 신전근을 효과적으로 강화할 수 있습니다.
• 수건 짜기 운동: 마른 수건을 잡고 양손으로 비틀어 짜는 동작을 20회 반복합니다. 손목과 전완근 강화에 좋습니다.
• 라켓 그립 악력 운동: 라켓이나 악력기를 쥐고 10초간 힘껏 쥐었다가 천천히 힘을 빼는 동작을 10회 반복합니다.
어깨와 상체 근육
• 푸시업(팔굽혀펴기): 어깨, 가슴, 팔의 근육을 동시에 단련합니다. 12~15회씩 3세트 권장합니다.
• 밴드 숄더 프레스: 밴드를 발로 밟고 양손으로 어깨 높이에서 위로 밀어 올립니다. 15회씩 3세트 반복하면 전면 삼각근과 대흉근 강화에 효과적입니다.
• 플랭크: 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 30초~1분 유지, 복근과 어깨 안정성 향상에 도움이 됩니다.
복근 및 코어 근육
• 러시안 트위스트: 앉은 자세에서 무릎을 세우고 상체를 약간 뒤로 젖힌 후, 양손에 볼이나 무거운 물체를 들고 좌우로 비틀어줍니다. 20회씩 3세트 반복합니다.
• 레그 레이즈: 등을 대고 누워 다리를 천천히 들어올렸다 내리는 동작을 15회씩 3세트 실시합니다.
하체 근육
• 스쿼트: 어깨너비로 다리를 벌리고 앉았다 일어나는 동작을 15회씩 3세트 반복합니다. 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육 강화에 효과적입니다.
• 런지: 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽혀 앉았다가 일어납니다. 양쪽 다리 번갈아 12회씩 3세트 반복합니다.
• 점핑 스쿼트: 스쿼트 자세에서 점프하며 일어나는 동작을 10회씩 3세트 실시하면 폭발적인 하체 근력과 민첩성을 기를 수 있습니다.
부상 예방과 실력 향상을 위한 팁
• 운동 전후로 손목, 어깨, 하체 근육을 충분히 스트레칭하고 워밍업을 반드시 하십시오!
• 근육 운동은 주 2~3회, 휴식일을 포함해 꾸준히 반복하는 것이 효과적입니다.
• 테니스 엘보 등 부상 예방을 위해 손목과 팔 근육을 집중적으로 강화하세요.
• 하체 근육이 튼튼해야 민첩한 움직임과 부상 방지에 도움이 됩니다.
결론
테니스 실력 향상을 위해서는 손목, 어깨, 복근, 하체 등 전신 근육을 고루 단련하는 것이 중요합니다. 위에서 소개한 운동법은 집이나 운동장에서 쉽게 따라 할 수 있으며, 부상 예방과 경기력 향상에 큰 도움이 됩니다. 꾸준한 근육 운동과 스트레칭으로 건강하게 테니스를 즐기시기 바랍니다.