비만과 건강
비만 예방은 건강 증진에 중요한 역할을 합니다.
BMI(체질량 지수)는 비만의 정도를 결정하는 데 사용되지만,
비만형은 ‘내장지방형 비만’과 ‘피하지방형 비만’으로 나뉘며, 전자는 생활습관병의 발병 위험이 높은 것으로 알려져 있습니다.
비만을 예방하기 위해서는 식습관의 재검토와 함께 운동을 꾸준히 병행하는 것으로, 더욱 효과를 기대할 수 있습니다.
비만의 정의 (성인)
최근 몇 년 동안 식습관을 둘러싼 사회 환경의 변화. 즉, 식생활의 서구화와 운동 부족으로 인해 비만 인구가 급증하고 있습니다.
“비만”은 체중이 많이 증가할 뿐만 아니라 과도한 체지방이 축적되는 상태입니다.
비만은 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압, 심혈관 질환 등 생활습관병을 비롯한 많은 질병의 원인이기 때문에 비만의 예방과 대책은 건강 증진에 중요합니다.
BMI가 같아도 지방이 붙는 위치에 따라 건강에 대한 위험은 크게 다릅니다.
비만 정도를 판단하기 위해서는 국제 표준 지표인 BMI(Body Mass Index) = [체중(kg)] ÷ [신장(m) 2]을 사용합니다.
남성과 여성 모두의 표준 BMI는 22.0이며, 이는 통계적으로 비만과 밀접한 관련이 있는 당뇨병, 고혈압 및 이상지질혈증(고지혈증)에 가장 취약한 것으로 간주됩니다.
비만은 “체질량지수(BMI)가 25 이상인 지방 조직에 지방이 과도하게 축적된 상태”로 정의되며, 아래의 [표 1]과 같이 판단됩니다.
표 1. 비만 분류 (Japan Society of Obesity)[1]
표 1. 비만 분류 (Japan Society of Obesity)[1]
*주1 )비만(BMI ≥25.0)이 반드시 의학적 체중 감량이 필요한 질환은 아닙니다.
*주2) BMI ≥35.0은 중증 비만으로 정의됩니다.
예: A씨의 신장 170cm 체중 75kg BMI
= 75kg / (1.70m × 1.70m) = 25.95
∴ A씨가 “비만(1급)”으로 판정된 경우
그러나 BMI는 단순히 키와 체중으로 계산되므로 근육질과 과지방을 구별할 수 없습니다.
또한 BMI가 표준이어도 근육과 뼈보다 지방이 많기 때문에 체지방률이 높은 상태(숨겨진 비만)가 요즘 젊은 여성에게서 자주 볼 수 있습니다.
최근에는 체지방률도 측정할 수 있는 저울이 상용화되고 있지만, 모델에 따라 추정 방법과 판단 기준이 다를 수 있기 때문에 체지방률을 정확하게 측정하기는 어렵습니다.
어느 정도의 오차가 있다는 것을 이해한 후, 측정 값의 증가 또는 감소 추세를 기준으로 파악해 보겠습니다.
또한 BMI가 같아도 지방이 붙어 있는 위치에 따라 건강에 대한 위험이 크게 달라집니다.
근육 내 복강에 다량의 지방이 축적되는 내장 지방형 비만(사과 모양 비만)이 있는 사람은 당뇨병, 고혈압, 지질 대사 이상이 발생할 가능성이 더 높습니다.
한편, 허리와 허벅지 주위 등 하반신을 중심으로 피하 지방이 많이 모이는 ‘피하 지방계 비만(배 모양 비만)’의 사람은, 이러한 증상이 별로 나타나지 않습니다.
또, 헤이세이 20(2008)년부터 시작된 「특정 건강진사와 구체적인 건강 지도」의 주축이 되는 「대사 증후군」이란, 「내장 지방계 비만」을 가진 사람으로서, 고혈당증, 고혈압, 지질 대사 이상의 증상 중 2개 이상의 증상이 있는 상태를 말합니다. [표 2]
표 2. 일본의 대사 증후군 진단 기준 (2005)
비만의 정의(어린이)
BMI는 성인에게만 사용되는 지표이며, 비만은 학생(6-18세)의 비만을 결정하는 데 사용됩니다.
“Childhood Obesity Clinical Practice Guidelines 2017″은 비만을 “비만 수준이 +20% 이상이고 체지방률이 현저히 증가한 상태(체지방률의 현저한 증가는 11세 미만 남자의 경우 25% 이상, 여자의 경우 30% 이상, 11세 이상은 35% 이상)”로 정의합니다.
비만도(%)[5] = 100 × (현재 체중 – 정상 체중) / 표준 체중
표준 체중은 학교 건강 통계 조사 보고서(2000)의 연령, 성별 및 신장별 데이터를 기반으로 합니다[표 3].
표 3. 연령, 성별, 신장별 표준 체중[6] [7]
비만의 예방과 치료
지금까지 비만은 일반적으로 ‘유전’으로 인식되어 왔지만, 최근에는 생활 환경의 개입에 주목이 집중되고 있습니다.
식습관의 변화와 신체 활동량의 감소로 인해 섭취 에너지가 소비 에너지를 초과하고 과잉 에너지가 체지방으로 축적되어 비만으로 이어집니다.
비만 가정에서도 비만은 유전적 요인뿐만 아니라 식습관, 운동 습관 등 일반적인 생활 습관에 의해 발생하는 것으로 생각됩니다.
이렇게, 비만의 원인은 생활 환경이나 생활 습관 등의 유전학보다 중요하다고 할 수 있습니다.
비만 예방 및 치료의 첫 번째 단계는 에너지 섭취(다이어트)와 소비(운동) 사이의 균형을 개선하는 것입니다.
즉 에너지 섭취를 줄이고 에너지 소비를 늘리는 것입니다.
그러나 극단적인 식단 제한은 오래 지속되지 않으며 정신 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
특히 젊은 여성들 중에서는 과체중이라고 생각하는 사람의 절반 이상이 정상 체중 이하인 것으로 밝혀졌으며, 불필요한 다이어트가 건강에 미치는 악영향에 대한 우려가 제기되고 있습니다.
신체 활동 수준에 따라 일일 에너지 요구량을 추적하고[표 4], 자신도 모르는 사이에 너무 많은 에너지를 소비하는 경향이 있는 간식과 알코올의 양뿐만 아니라 너무 많이 먹지 않도록 주의하여야 합니다.
식사의 리듬(거르는 식사, 식사 시간 등)을 검토하는 것도 중요합니다.
동시에 꾸준히 운동하는 것이 중요하며, 이를 위한 가장 효과적인 방법은 일상 활동에 운동을 통합하는 것입니다.
예상 에너지 요구량(성인(18세 이상))[8]
예상 에너지 요구량(kcal/일) = 기초대사율(kcal/일) × 신체 활동 수준
표 4. 신체 활동 수준별 활동 내용[8]
(괄호안은 대략적인 범위를 말합니다.)